骨密度を守る！年齢とともに変化する骨のケア

骨密度とは

骨密度（こつみつど）とは、骨の強さを表す重要な指標のひとつです。
骨の単位面積あたりのミネラル成分（カルシウムやマグネシウムなど）の量を数値化したもので、これが低下すると骨が脆くなり、骨折しやすくなります。
骨密度は加齢や生活習慣、ホルモンバランスなどの影響を受けて変化します。
適切な骨密度を維持することは、健康な生活を送るために非常に重要です。

〈骨密度の主な役割〉
🦴骨の強度を維持する
🦴身体を支える
🦴内臓を保護する
🦴カルシウムなどのミネラルの貯蔵庫の役割を果たす

骨密度の年齢による変化

骨密度は年齢によって変化します。一般的に以下のような変化をたどります。
🧒成長期（〜20歳頃）：骨密度が徐々に増加し、20歳前後でピークに達します
🧑‍🦰成人期（20〜40歳頃）：ピークに達した骨密度がほぼ横ばいで維持されます
🧑‍🦱中年期（40〜50歳頃）：徐々に骨密度が低下し始めます
🧔高齢期（50歳以降）：骨密度の低下が進み、特に女性は閉経後に急激に低下します

〈男女差について〉
女性は閉経によるエストロゲン（女性ホルモン）の減少により、骨密度が急激に低下する傾向があります。
閉経後の数年間で骨密度が年間1〜3%減少することもあり、男性より骨粗鬆症のリスクが高くなります。
若いうちに「骨の貯金」をしておくことで、高齢になってからの骨密度低下に備えることができます。
最大骨量を高めておくことは、将来の骨粗鬆症予防に非常に効果的です。

骨密度検査の種類と特徴

骨密度を測定する検査には主に以下の種類があります

二重エネルギーX線吸収法（DXA/DEXA）
現在最も精度が高く、信頼性の高い測定方法です。
二種類のエネルギーのX線を用いて骨密度を測定します。
主に腰椎や大腿骨頸部を測定
精度が高く、骨粗鬆症の診断に用いられる
X線の被ばく量は少ない
測定に約5〜10分程度かかる

🦴DXA法は骨粗鬆症の確定診断に最も適した方法で、治療効果の判定にも使用されます🦴

MD法
手のX線撮影を行い、中手骨（人差し指の付け根から手首までの骨）の骨密度を測定する方法です。
一般的なX線装置で測定可能
簡便で短時間で測定できる
被ばく量は少ない

定量的超音波測定法（QUS）
主にかかとの骨を測定
X線被ばくがないため妊婦も測定可能
持ち運びができる機器も多く、検診などでよく使用される
スクリーニング検査として利用される

いつ骨密度検査を受けるべき？

40歳以上の女性（特に閉経後）
骨折の家族歴がある方
ステロイド薬を長期服用している方
喫煙者やアルコールを多く摂取する方
痩せ型の方（BMI 18.5未満）
65歳以上の男性

多くの自治体では40歳、45歳、50歳、55歳、60歳、65歳、70歳の女性を対象とした骨粗鬆症検診が実施されています。お住まいの地域の情報を確認してみましょう！

骨密度低下と骨粗鬆症

骨密度が著しく低下した状態を骨粗鬆症と呼びます。
骨粗鬆症は「静かな病気」とも呼ばれ、自覚症状がほとんどないまま進行し、骨折を起こしてから気づくことが多い疾患です。

〈骨粗鬆症の診断基準〉
若年成人平均値（YAM）と比較して骨密度が70%未満、または脆弱性骨折がある場合に骨粗鬆症と診断されます。

分類	骨密度（YAM比）
正常	80%以上
骨量減少	70〜80%未満
骨粗鬆症	70%未満

〈骨粗鬆症のリスク要因〉
修正できないリスク要因
加齢
性別（女性に多い）
家族歴
閉経
人種（アジア人・白人はリスクが高い）

修正可能なリスク要因
カルシウム・ビタミンD不足
運動不足
喫煙
過度なアルコール摂取
極端な痩せ型
ステロイド薬の長期使用

骨密度を高める食事

骨密度を高めるためには、適切な栄養素を摂取することが重要です。
特に以下の栄養素がポイントになります

🦴カルシウム
骨の主成分となる重要なミネラルです。成人の1日の推奨摂取量は約700〜800mgです。
〈カルシウムを多く含む食品〉
乳製品：牛乳（220mg/200ml）、ヨーグルト（120mg/100g）、チーズ（100mg/20g）
小魚：いわし丸干し（500mg/60g）、しらす干し（520mg/50g）
大豆製品：木綿豆腐（120mg/100g）、納豆（90mg/50g）
緑黄色野菜：小松菜（170mg/100g）、チンゲン菜（100mg/100g）
海藻類：ひじき（乾）（1400mg/100g）、わかめ（乾）（800mg/100g）

🦴ビタミンD
カルシウムの吸収を促進する重要な栄養素です。日光を浴びることでも体内で合成されます。
〈ビタミンDを多く含む食品〉
魚類：サケ、サンマ、イワシ、ブリな
きのこ類：干しシイタケ、キクラゲなど
卵黄
※🌞ビタミンDは日光浴（15〜30分/日）によっても体内で生成されます🌞

🦴ビタミンK
カルシウムを骨に定着させる働きを持ち、骨形成を促進します。
〈ビタミンKを多く含む食品〉
納豆（極めて豊富）
緑葉野菜：ほうれん草、小松菜、春菊など
その他：ブロッコリー、キャベツ、サニーレタスなど

💡効果的な摂取のポイント💡
乳製品は手軽にカルシウムを摂取できる良い食品です。
低脂肪タイプもあります。
小魚や干しエビなどを使った手作りふりかけは、カルシウム補給に最適です。
コーヒーや紅茶には牛乳を加えて、カルシウム補給を。
カルシウム、ビタミンD、ビタミンKはバランスよく摂取しましょう。
食塩の摂りすぎはカルシウムの排出を促すので注意が必要です。
過度なアルコール摂取はカルシウムの吸収を阻害します。

骨密度を高める運動

骨に適度な負荷をかける運動は、骨密度の維持・向上に効果的です。骨は負荷がかかるほど細胞が活性化し、より強くなろうとする性質があります。

〈効果的な運動の種類〉
重力負荷のかかる有酸素運動
ウォーキング（1日30分程度）
軽いジョギング
階段の上り下り
軽いダンベルを持ったウォーキング
エアロビクスダンス
筋力トレーニング
スクワット（軽度なもの）
腕立て伏せ
腹筋運動バランスボールを使った運動
ウエイトトレーニング（軽負荷）

〈自宅でできる簡単エクササイズ〉
1. 片足立ち（バランス訓練）
右足で5秒間、左足で5秒間立ちます。これを1セットとして、5セット繰り返します。

2. つま先立ち
両足をそろえて立ち、つま先立ちを10秒間行います。これを3回繰り返します。

3. 軽度なスクワット
両脚を肩幅に開き、膝を約45度程度曲げてから戻します。この動作を10回ほど行います。

4. 壁押し
壁に手のひらをつけて腕を伸ばした状態から、少し（約10度）曲げて、また伸ばします。これを5回ほど繰り返します。

⚠️運動する際の注意点⚠️
急に激しい運動を始めず、軽い運動から徐々に強度を上げていきましょう
運動前のウォームアップ、運動後のクールダウンを十分に行いましょう
骨折経験や腰痛などの関節痛がある場合は、整形外科医に相談してから運動しましょう
定期的に（毎日〜週3回程度）継続することが大切です
高齢者は転倒に注意し、安全な環境で運動しましょう

骨密度を守るための生活習慣

日光浴の重要性
ビタミンDは紫外線を浴びることで体内で生成されます。
1日15〜30分程度の日光浴（顔や腕など肌を出して）を心がけましょう。
夏場は短時間、冬場はやや長めの時間が目安です。

避けるべき習慣
喫煙
タバコに含まれるニコチンは骨の形成を阻害し、骨密度を低下させます。
禁煙は骨の健康だけでなく、全身の健康にも効果的です。

過度な飲酒
過剰なアルコール摂取はカルシウムの吸収を阻害し、骨密度を低下させます。
適量（日本酒なら1合程度）を心がけましょう。

過度なダイエット
極端な食事制限は必要な栄養素の摂取不足を招き、骨密度の低下につながります。
特に若い女性は注意が必要です。

運動不足
長期間の運動不足や寝たきり状態は、骨に適切な負荷がかからず、骨密度が低下します。
日常的に体を動かす習慣を持ちましょう。

年代別の骨密度維持対策

🧒10代〜20代（骨量獲得期）最大骨量を高めるために、カルシウムを多く含む食品の摂取と適度な運動が重要です。

🧑‍🦱30代〜40代（骨量維持期）規則正しい食生活と運動習慣を維持し、定期的に骨密度検査を受けることをお勧めします。

🧔50代以降（骨量減少期）カルシウム、ビタミンD、ビタミンKを意識的に摂取し、骨に適度な負荷をかける運動を続けることが大切です。特に女性は閉経後のホルモン変化に注意が必要です。

更年期に差し掛かると、ホルモンの変化が骨密度に影響を与えること、ご存じですか？詳しくはこちらの記事でチェック！

まとめ

〈骨密度を高めるための5つのポイント〉

🦴カルシウム、ビタミンD、ビタミンKをバランスよく摂取する

💪適度な運動で骨に刺激を与える

🌞定期的に日光浴をする

🚭喫煙、過度な飲酒、極端なダイエットを避ける

🏥定期的に骨密度検査を受ける

骨密度は加齢とともに自然に低下していきますが、適切な食事と運動を組み合わせることで、その低下を最小限に抑えることができます。
特に若いうちからの「骨の貯金」が重要です。

骨粗鬆症は「静かな病気」と呼ばれるように、自覚症状がないまま進行することが多いです。
定期的な骨密度検査を受けて、ご自身の骨の状態を把握しておくことをお勧めします。

⚠️この記事は一般的な情報提供を目的としています。具体的な健康状態や治療に関しては、医師にご相談ください⚠️