※本記事にはプロモーションが含まれています（広告収益を得ています）
ごきげんよう✨
「更年期は転換期！」を合言葉に、
日々を心地よく整える
アロマセラピスト おねこです。
カリッ、もぐもぐ、むしゃむしゃ。
ナッツはお好きですか？
アーモンド、クルミ、ピスタチオ…
小さな実においしさも栄養もぎゅっと詰まったナッツ。
ゆらぎ・更年期世代にうれしい栄養がたくさん。
おすすめな理由をアロマセラピスト目線でお伝えしますね。
こんな方に読んでほしい
- ナッツの種類が多くてどれを選べばいいか迷っている方
- 1日の摂取量や食べるタイミングが知りたい方
- 更年期のホットフラッシュ・イライラ・不眠を食事でケアしたい方
- 男性更年期にナッツが効くか気になる方
- 間食をヘルシーに変えたいと思っている方
更年期にナッツがおすすめな理由
ナッツは女性ホルモンのバランスを整える食べ物として注目されています。
特にクルミやアーモンドにはビタミンEや良質な脂質が豊富で、更年期に悩む女性におすすめです。
さらに、2024年の日本栄養・食糧学会大会にて、少量のミックスナッツを夕食2時間前に4週間食べ続けたところ、唾液中の女性ホルモン（エストロゲン・プロゲステロン）濃度が上昇したという研究結果が発表されました。
毎日の間食をナッツに変えるだけで、更年期ケアにつながる可能性があります。
※効果には個人差があります。
更年期におすすめのナッツ種類と効果
アーモンド
ビタミンEとポリフェノールが豊富で、血管を柔らかく若く保つ働きが期待できます。
カルシウムも含まれており、更年期に低下しやすい骨密度のサポートにも役立ちます。
マグネシウムはイライラや不眠の緩和にも関与していて、更年期世代に意識してほしいナッツです。
クルミ
オメガ3脂肪酸・ビタミンE・亜鉛が豊富で、肌の乾燥や老化を防ぎハリのある肌づくりをサポートします。
また天然のメラトニンが含まれ、睡眠の質改善にも役立つとされています。
更年期の不眠が気になる方におすすめです。
カシューナッツ
他のナッツに比べて脂質が少なくカロリーが低め。
鉄分・マグネシウム・亜鉛・ビオチン・銅が豊富で、白髪対策に必要な栄養素が揃っています。
特に「銅」はメラニン色素を作り黒髪を保つために欠かせない栄養素。
白髪が気になり始めた更年期世代におすすめしたいナッツです。
ピスタチオ
高血圧を予防するカリウム・カルシウム・代謝アップに嬉しいビタミンB群がバランスよく含まれています。
抗酸化作用のあるカロテンも含まれるのが特徴です。
食物繊維も豊富でむくみ・貧血が気になる更年期世代に嬉しい成分が揃っています。
マカダミアナッツ
良質な一価不飽和脂肪酸（オレイン酸）が豊富で、コレステロール値を整えるサポートが期待できます。
ピスタチオと同様にカリウムとオレイン酸が血管の柔軟性を高めてくれます。
更年期は脂質代謝が変わりやすい時期なので、意識して取り入れたいナッツのひとつです。
ひまわりの種・かぼちゃの種
ひまわりの種
ビタミンEが豊富で「若返りのビタミン」とも呼ばれ、肌の新陳代謝を高めシミ・ソバカスが気になる方にもおすすめです。
マグネシウム・鉄・リノール酸も含まれ、血流改善・貧血予防にも役立ちます。
かぼちゃの種
亜鉛・マグネシウム・トリプトファンが豊富で、ホルモンバランスの安定・睡眠の質向上・気分の安定に役立つとされています。
大谷翔平選手が食べていることで話題になりましたが、更年期世代にも嬉しい成分が揃っています。
番外編｜ピーナッツは更年期に効く？
ナッツの仲間としてよく並んでいるピーナッツ。
豆類に分類され、大豆イソフラボンを期待して選ぶには含有量が少なめです。
私はその点からあまり積極的に取り入れていませんが、たんぱく質・ビタミンB群は豊富なので、他のナッツと組み合わせてみては。
1日の摂取量と食べるタイミング
1日の目安量
1日20〜25g（片手にひとつかみ程度）が目安です。
カロリーが高いため食べすぎには注意しましょう。
食べるタイミング
夕食の2時間前に食べることで、夕食の血糖値上昇を抑えながら女性ホルモンへの良い影響が期待できるという研究結果があります。
私は主に間食として取り入れています。
選び方のポイント
私の選び方は3つです。
- ノンオイル、素焼きであること
- 食塩や岩塩などが使われていないこと
- 無添加であること
油で揚げたものや塩分が多いものは更年期世代には余分な脂質・塩分が気になります。
素焼き・無添加を選ぶことで、ナッツ本来のおいしさと栄養素をそのまま摂れます。
男性更年期にもナッツはおすすめ？
知人男性がナッツを精力維持のために食べているという話を聞いて、調べてみました。
ナッツに含まれる亜鉛・マグネシウム・オメガ3脂肪酸は男性ホルモンの維持にも有効とされています。
男性にもぜひ取り入れてほしい食材です。
注意点
- ナッツアレルギーのある方は避ける
- 食べすぎに注意（高カロリー）
- 塩分・油分の多いものは避ける
- 腎臓疾患・高血圧で治療中の方は医師に相談を
おわりに
夕食2時間前に少量のミックスナッツを4週間食べ続けたところ、女性ホルモン濃度が上昇したという研究結果があります。
栄養だけでなく、カリッともぐもぐとよく噛んで唾液を出すこともセロトニン分泌を高め、更年期のイライラや不眠のケアにつながるかもしれません。
小さな習慣が、ゆらぎ世代の毎日を整えてくれます。
ナッツの効果は食べるだけではありません。
アーモンドオイル（スイートアーモンド）やマカダミアナッツオイルはお肌への浸透がよく、アロマテラピーのキャリアオイルとしても人気です。
更年期の乾燥肌ケアにもおすすめですよ。
更年期の乾燥肌ケアにおすすめ◎
ビタミンEが角質層の水分蒸散を防ぎ、肌をしっとりなめらかに整えます。
加齢とともに減少する「若さの脂肪酸」パルミトレイン酸が豊富。
肌なじみがよく、フェイス・ボディ・ネイルまで全身のケアに使えます。
コメント