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ごきげんよう✨
「更年期は転換期！」を合言葉に、日々を心地よく整える
アロマセラピスト おねこです。
- しっかり寝ているのに疲れが取れない
- 朝から体がだるい
- ちょっとしたことでイライラしてしまう
その不調、更年期のせいだと思っていませんか？
もしかすると、体の中で「副腎」がSOSを出しているのかもしれません。
今日はゆらぎ・更年期世代にこそ知ってほしい「副腎疲労」についてお話しします。
こんな方に読んでほしい
- 更年期のだるさ・疲れやすさの原因を調べていて「副腎疲労」という言葉にたどり着いた方
- 更年期のイライラや疲れと、ただの疲労の違いが気になる方
- 朝起きるのがつらい方
- 日中カフェインに頼りがちな方
- 不調を食事や香り、生活習慣でセルフケアしたい方
副腎疲労ってなに？
副腎は、腎臓の上にちょこんとのった小さな臓器で、ストレスに対抗するホルモン（コルチゾールなど）を作っています。
長く強いストレスにさらされ続けると、この副腎がだんだん疲れてしまい、ホルモンを作りにくくなるといわれています。
これが「副腎疲労」です。
ただし、副腎疲労は今のところ医学的に正式な診断名として確立されたものではありません。
だからこそ、「がんばりすぎているサインかもしれない」くらいの気持ちで、自分の体と向き合うきっかけにしてみてはいかがでしょうか。
更年期の「だるい」「疲れやすい」、副腎とどう関係しているの？
更年期になると、卵巣で作られる女性ホルモンが減っていきます。
このとき、副腎で作られるDHEAが女性ホルモンの材料になり、体を支える役割を担うといわれています。
つまり、ただでさえ更年期でゆらいでいる体に、日々のストレスが重なると、副腎への負担がさらにかかりやすい状態になります。
「更年期のせいだと思っていたけど、がんばりすぎて疲れていたのね」ということも、案外あるのかもしれません。
ちなみに私自身、このDHEAに以前から興味があり、色々と調べています。
日本では医薬品扱いのため、食品としてサプリメントの製造・販売は認められていません。
そんな中で見つけたのが、沖縄の希少な在来山芋『クーガ芋』。
含有成分の『ジオスゲニン』はDHEAと構造が似ている植物性の成分で、他の山芋よりも多く含むといわれている品種です。
更年期世代の若々しさをテーマにしたセルフケアのひとつとして注目されていて、とても気になっています。
⚠️ジオスゲニンの効果には個人差があり、医薬品的な効能を保証するものではありません。
セルフチェックリスト
以下のうち、いくつあてはまりますか？
- 朝、なかなか起きられない
- 寝ても疲れが取れた感じがしない
- 以前は平気だった小さなことでイライラする
- コーヒーやチョコレートがないとやる気が出ない
- 立ち上がったときにくらっとすることがある
- 夕方以降になると、少し元気が出てくる
- 集中力や記憶力が落ちたように感じる
- 生理前の不調（むくみ・頭痛・気分の落ち込みなど）が以前よりつらい
3つ以上あてはまった方は、副腎が少しお疲れ気味なサインかもしれません。
あくまで目安なので、不調が長く続く場合は、医療機関に相談してみてくださいね。
副腎疲労との関係
| セルフチェック項目 | 副腎疲労との関係 |
|---|---|
| 朝、なかなか起きられない | 本来コルチゾールは起床前後にピークを迎え、体を目覚めさせる働きがあるとされています |
| 寝ても疲れが取れた感じがしない | ホルモンバランスの乱れで、眠りの質自体が下がっている可能性があります |
| 以前は平気だった小さなことでイライラする | コルチゾールは自律神経のバランスにも関わり、情緒が不安定になりやすいといわれています |
| コーヒーやチョコレートがないとやる気が出ない | 血糖調整の働きが弱まり、手っ取り早いエネルギー源に頼りやすくなるとされています |
| 立ち上がったときにくらっとする | 副腎は血圧の調整にも関わっており、その働きが落ちるとふらつきやすくなるといわれています |
| 夕方以降になると、少し元気が出てくる | 朝高く夜低いはずのコルチゾールのリズムが、逆転しているサインとされています |
| 集中力や記憶力が落ちたように感じる | いわゆる「ブレインフォグ」と呼ばれる状態で、ホルモンバランスの乱れが関わるといわれています |
| 生理前の不調が以前よりつらい | 副腎は女性ホルモンの材料も作るため、その働きが弱まるとPMS症状が出やすくなるといわれています |
今日からできる副腎ケア
食事でケア
- ビタミンC
副腎は体の中でもっともビタミンCを消費する臓器のひとつと言われています。
パプリカ、ブロッコリー、キウイ、柑橘類などを毎日の食卓に。
加熱に弱いので、生で食べられる野菜や果物からも取り入れましょう。 - ビタミンB群
副腎が疲れているときほど、エネルギー代謝を助けるビタミンB群が消耗されやすいといわれています。
玄米、レバー、豚肉、海苔などを取り入れて、疲れやすさのケアにつなげましょう。 - 良質なタンパク質
副腎で作られるホルモンの材料になるのが、良質なタンパク質です。
卵、鶏肉、大豆製品、白身魚などを毎日の食卓に。
更年期は筋肉量も落ちやすい時期なので、意識して摂りたい栄養素のひとつです。 - オメガ3系の脂質
副腎にかかる負担は、体の炎症とも関わっているといわれています。
さば、いわし、あじなどの青魚、えごま油、亜麻仁油を意識して取り入れてみましょう。
炎症を抑える働きが期待され、更年期のゆらぎ全般にやさしく作用してくれます。 - カリウム
副腎の働きが乱れると塩分の代謝も崩れやすく、むくみにつながることがあります。
バナナ、さつまいも、アボカドなどカリウムを含む食材で、塩分の摂り過ぎをやさしく調整してあげましょう。 - マグネシウム
副腎をはじめ、体のストレス反応に深くかかわるミネラルが、マグネシウムです。
アーモンドやくるみなどのナッツ類、ほうれん草や小松菜などの葉物野菜、豆腐や納豆から取り入れてみましょう。
更年期のイライラや眠りの浅さが気になる方にもおすすめです。
血糖値が乱高下すると、それを立て直そうとして副腎に負担がかかります。
副腎が疲れると、体は手っ取り早いエネルギー源として糖分やカフェインを欲しがります。
これを我慢するのではなく、マグネシウムや他のミネラルも豊富なかぼちゃの種やアーモンドが入ったミックスナッツをおやつにするのはいかがでしょうか。
更年期世代とナッツの関係が気になる方は、こちらもどうぞ。
香りでケア
がんばりすぎた副腎は、常に緊張状態（交感神経優位）にあり、ストレスホルモン・コルチゾールを出し続けています。
香りを嗅ぐことで副交感神経が優位になり、この緊張がほどけて、副腎の負担がやわらぐことが期待できます。
その香りを手軽に取り入れる方法のひとつが、精油（アロマ）です。
- ラベンダー
副交感神経を優位にする代表的な存在。
フローラルでやさしい香りが特徴で、リラックスや寝つきの悩みに役立つといわれています。
ディフューザーで漂わせたり、湯船に1〜2滴垂らしてアロマバスにするのもおすすめです。
深呼吸しながら、その香りに包まれる時間をつくってみては。
香りでのセルフケアについては、アロマオイル（精油）の選び方からブレンドレシピ、使うときの注意点まで、こちらの記事で詳しくご紹介しています。
生活習慣でケア
- 朝の光を浴びながら、ウォーキングやストレッチで軽く体を動かす
起きたらまずコップ一杯の水を飲んで、内臓をやさしく目覚めさせてあげましょう。
朝の光には、体内時計をリセットする働きがあります。
ただし、激しい運動はかえって副腎の負担になることがあるので、軽く体を動かす程度にしてくださいね。 - 「休む」を予定に入れる
「やることリスト」だけでなく、「やらないことリスト」もつくってみては。 - 湯船にゆっくりつかって、深呼吸をする時間をつくる
深い呼吸は自律神経のバランスを整え、副腎にかかる負担をやわらげてくれます。 - 就寝前のスマホや強い光を避ける
交感神経が高ぶったままだと、副腎はゆっくり休むことができません。 - 睡眠時間を整える
副腎は体内時計に敏感なので、就寝・起床の時間をできるだけ一定にしましょう。
夜22時〜深夜2時は、特に回復に大切な時間帯といわれています。
リトリート（Retreat）をご存知でしょうか。
仕事や日常生活から一時的に離れ、心身を癒やし、自分自身と向き合うための過ごし方です。
自宅でできる「おうちリトリート」の記事です。
おわりに
疲れやすさの原因は、ひとつではないかもしれません。
それでも、『副腎ケア』という視点を持つだけで、これまでの不調の見え方が少し変わるのではないでしょうか。
まずは日々の食事や香りでできることから始めてみてはいかがでしょうか。
セルフチェックで疲れやすさ、思い当たることはありましたか？
がんばってきた自分の体を、ゆっくり休ませてあげてくださいね。
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