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ごきげんよう✨
「更年期は転換期！」を合言葉に、日々を心地よく整える
アロマセラピストおねこです。
更年期に入ってから、なんとなく心が落ち着かない日が増えました。
疲れているのに眠れない、
イライラしているのに理由がわからない。
そんなとき、私が大切にしているのが「おうちリトリート」の時間です。
特別な場所に行かなくても、自宅で「自分を整える時間」は作れます。
今日は私が実際に実践していることをご紹介します。
こんな方に読んでほしい
- 更年期のゆらぎで、なんとなく心が落ち着かない日が増えてきた方
- 疲れているのに眠れない、気力がわかないと感じているゆらぎ世代の方
- 旅行や特別な施設に行かなくても、自宅で心身をリセットしたい方
- アロマや香りを取り入れながら、丁寧な暮らしを送りたい方
- セルフケアを始めたいけれど、何から手をつければいいかわからない方
おうちリトリートとは？
「リトリート（Retreat）」とは、日常の忙しさから一時的に離れ、心身をリフレッシュするための時間や場所のことです。
「おうちリトリート」は、その特別な時間を自宅で作ること。
高価な道具も、特別なスキルも必要ありません。
ただ、意識的に「自分のための時間」を作るだけでいいんです。
更年期世代におすすめの理由
更年期はエストロゲンの急激な変化により、自律神経が乱れやすい時期です。
- 疲れているのに眠れない
- 理由もなくイライラする
- 何をしても気力がわかない
こうした症状は「気の持ちよう」ではなく、ホルモン変化による体の反応です。
だからこそ、意識的に心身をリセットする時間が必要なんです。
おうちリトリートは、そのための最もシンプルで続けやすい方法のひとつです。
おねこ流・おうちリトリートの実践
空間を整える
まず、過ごす空間を「リトリートモード」に切り替えます。
パロサントを焚く
帰宅後すぐ、または夜のリトリートを始める前にパロサントを焚きます。
煙がふわっと広がる様子を眺めているだけで、空間がすうっと整う感覚があります。
私にとってはこれが「リトリートのスイッチ」です。
間接照明に切り替える
天井の照明を消して、間接照明やキャンドルの灯りだけにします。
たったこれだけで、部屋の雰囲気がぐっと落ち着いた空間に変わります。
BGMは水の音
川のせせらぎや雨の音など、自然の水の音をBGMに流します。
YouTubeやSpotifyで「水の音 睡眠」「nature sounds」などで検索するとすぐに見つかります。
情報を含まない自然音は、脳をすっと休ませてくれます。
体を整える
アロマバス・半身浴
更年期世代は冷えやむくみが気になりやすい時期。
ぬるめのお湯（38〜40℃）に15〜20分ゆっくり浸かるだけで、体の芯から温まります。
アロマオイルを数滴加えると、さらにリラックス効果が高まります。
ゆらぎ世代におすすめの精油はラベンダーやゼラニウム。
※精油をお湯に直接入れるのではなく、キャリアオイルや入浴剤に混ぜてから使いましょう。
ストレッチ
入浴後の体が温まったタイミングで、軽いストレッチを取り入れます。
激しい運動は不要です。首・肩・腰をゆっくりほぐすだけで、体の緊張がほぐれます。
深呼吸しながらゆっくり行うのがポイントです。
私が愛用している首ストレッチ枕についてこちらでご紹介しています。
心を整える
瞑想・深呼吸
難しく考えなくて大丈夫です。
目を閉じて、ゆっくり息を吸って、ゆっくり吐く。それだけでOKです。
私は、瞑想を始めた頃はすぐに眠ってしまって「失敗した…」としょんぼりしていました。
でも目が覚めると頭がクリアになっていることに気がついて。
それからは「うたた寝瞑想」と名付けて、堂々と実践しています（笑）
眠ってしまっても大丈夫。
それだけ体が休息を求めていたということですから。
日記を書く
私は5行日記を使っています。
その日感じたこと、気になったこと、嬉しかったことなどを書き留めていて、更年期の症状や試したセルフケアの効果なども記録しています。
読み返すと「あの頃はこんなに辛かったんだ」「今はずいぶん楽になったな」と自分の変化に気づけるのもポイントです。
うまく書く必要はありません。箇条書きでも、一行でも。
「今日も一日お疲れ様」と自分に声をかけるつもりで書くだけで、心がすっと軽くなります。
更年期の変化を長く記録したいなら、5年日記がおすすめです。
症状の変化や改善の軌跡を振り返れるのが、セルフケアのモチベーションにもなりますよ。
「聖なる木」と呼ばれるパロサント材のペンで書くのも特別感があっておすすめです。
写経
これが私のおうちリトリートの中で、最も「無心になれる時間」です。
私が実践しているのはなぞり書きタイプの写経。
筆ペンでひたすらなぞっているうちに、日中のざわざわした気持ちがすっと落ち着いていきます。
上手になぞれなくても大丈夫。
完成した後の達成感と嬉しさで、作品をいつまでも眺めていられます（笑）
写経はスピリチュアルなものと思われがちですが、私にとっては瞑想に近い感覚です。
ただ文字をなぞるだけなのに、書き終わった後の達成感がたまりません。
まずはなぞり書きから、気軽に試してみてください。
デジタルデトックス
おうちリトリートを始めるとき、まずスマートフォンを別の部屋に置きます。
SNSのタイムラインを眺めていると、知らず知らずのうちに他人の感情や情報を大量に受け取っています。
更年期世代はただでさえ心が揺れやすい時期。
その時間を「自分のための情報」に使いましょう。
取り入れやすい方法
- 夕食後はスマホを寝室以外の部屋に置く
- 就寝1時間前はSNSを見ない
- 通知をオフにする時間を決める
最初から完璧にやろうとしなくて大丈夫。
「今日は30分だけ」から始めれば十分です。
無理なく続けるコツ
おうちリトリートを続けるために、私が意識していることがあります。
「全部やらなくていい」と決める
紹介したことを全部やろうとすると、それ自体がストレスになります。
その日の気分や体調に合わせて、ひとつだけでも十分です。
時間を決めない
「1時間やらなきゃ」と思うと続きません。
パロサントを焚いて深呼吸を3回するだけでも、立派なおうちリトリートです。
「整えること」を目的にしない
完璧に整えようとしなくていいです。
「ちょっと楽になった」「少し気持ちが落ち着いた」それで十分。
更年期の自分を、やさしく労わる時間だと思ってください。
おわりに
更年期のゆらぎは、体が「もっと自分を大切にして」と送っているサイン。
おうちリトリートは、そのサインに応える、いちばんシンプルな方法です。
気になったものはありますか？
お好きなタイミングで、始めてみてください。
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