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ごきげんよう✨
「更年期は転換期！」を合言葉に、日々を心地よく整える
アロマセラピスト おねこです。
「体重は去年と変わっていないのに、お腹だけぽっこりしてきた気がする…」
そんな経験、ありませんか？
私もそうです。
体重計の数字はほとんど変わっていないのに、
・ボトムスがきつく感じたり、
・鏡を見るたびにシルエットが変わってきたなと思ったり。そういえば最近、
・靴下や下着の跡がなかなか消えないことにも気づきました。
原因は「食べすぎ」や「運動不足」だけではありません。
ゆらぎ・更年期世代特有のホルモン変化が、脂肪のつき方と体の巡りの両方に影響しているのです。
今日は、更年期世代に増える「むくみ太り」についてお話しします。
こんな方に読んでほしい
- 体重は変わっていないのに、お腹周りや体型が変わってきたと感じている方
- 夕方になると脚や顔がむくんで、体型の変化がむくみのせいなのか脂肪のせいなのか分からない方
- 食事を減らしても体重が落ちにくくなってきた、と感じている方
- ダイエットではなく、体質から整えるセルフケアに興味がある方
- 香りを取り入れながら、心と体を内側からケアしたい方
更年期に体型が変わるのはなぜ？2つの原因
エストロゲンが減ると、脂肪の付き方が変わる
女性ホルモンの「エストロゲン」には、内臓脂肪をため込みにくくする働きがあります。
40代半ばになると、このエストロゲンが急激に減少します。
若い頃はエストロゲンの働きによって、脂肪が内臓ではなく皮下（お尻・太もも・胸など）につきやすい状態が保たれていました。
ところがエストロゲンが減ると、その働きが弱まり、脂肪が皮下よりも内臓につきやすい体へと変化していきます。
体重は変わっていないのに、お腹だけぽっこり…のワケのひとつは、この変化にあります。
筋肉が減ると、体型変化とむくみを招く
更年期はホルモンの変化によって筋肉量が減りやすくなります。
あわせて基礎代謝も落ちるため、これまでと変わらない生活をしていても太りやすい体になっていきます。
筋肉には、基礎代謝を支えるだけでなく、血液やリンパを心臓へ押し戻す「ポンプ」の役割もあります。
特にふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど、この働きが大きい部位です。
筋肉量が減ると、ポンプ機能が弱まり、水分が体にたまりやすくなります。
夕方になると脚が重い、だるいと感じるのは、この「むくみ」が原因です。
あなたは大丈夫？「むくみ太り」セルフチェック
以下の項目、いくつ当てはまりますか？
脂肪のサイン
- 体重は変わっていないのに、お腹周りだけ太ってきた
- 二の腕や太ももがやわらかく、たるんできた感じがする
- 下着からお肉がはみ出るようになってきた
- 食事量を減らしているのに、体重が落ちにくくなった
- 疲れやすく、以前より体が重く感じる
むくみのサイン
- 靴下のゴム跡が、夜になるとくっきり残る
- 下着やブラのゴム跡がなかなか消えない
- 朝より夕方のほうが、脚や顔がひとまわり大きく感じる
- 指輪や時計が、夕方になるときつく感じる
- 座りっぱなし、または立ちっぱなしの時間が長い
脂肪のサインが多かった方は筋トレや食事の見直しを。
むくみのサインが多かった方は「巡り」のケアを。
どちらにも当てはまる方は、両方のケアをバランスよく取り入れてみてくださいね。
※このチェックはあくまで目安です。
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数値の変化を見ながら続けられるので、セルフケアのモチベーションが上がります！
脂肪・むくみ対策の運動
脂肪とむくみでは、効果的な動かし方が少し違います。
両方をバランスよく取り入れていきましょう。
脂肪を落とす：スクワット・プランク
スクワット
背筋を伸ばし、膝がつま先より前に出ないようにしゃがむ。
10回×2〜3セット
ブランク
体を一直線に保ち、体感を鍛える。
10〜20秒
下半身と体幹の筋肉を刺激し、基礎代謝を上げていきます。
むくみを流す：かかと上げ・脚上げストレッチ
かかと上げ
壁や椅子に手を添え、かかとをゆっくり上げ下げする。
1日30回ほど。
夕方のむくみ方が変わってきます。
脚上げストレッチ
仰向けになり、壁や椅子に脚を乗せて5分キープ。
重力を利用して、一日たまった水分の巡りをサポートします。
脂肪燃焼・むくみ解消に：ウォーキング
背筋を伸ばし、いつもより少し大きめの歩幅で歩く。
15〜20分×週2〜3回
血流を促しながら脂肪燃焼もできる、更年期世代に負担の少ない運動です。
脂肪・むくみ対策の食べ方
塩分を摂りすぎない
ナトリウム（塩分）の摂りすぎは、体に水分をため込む原因に。
外食や加工食品が続いた日は、次の食事で調整してみてくださいね。
カリウムを積極的に摂る
きゅうり、バナナ、海藻、アボカドなどに多く含まれるカリウムには、余分なナトリウムを排出する働きがあります。
むくみが気になる日は意識して取り入れてみては。
水分は「控える」のではなく「こまめに」摂る
水分不足はかえって体が水分をため込みやすくなる原因に。
一気に飲むのではなく、こまめに摂ってくださいね。
タンパク質・大豆イソフラボンも忘れずに
筋肉の材料になるタンパク質と、エストロゲンに似た働きをする大豆イソフラボン（豆腐・豆乳・納豆など）は、脂肪を落とす土台になります。
食べ方の見直しも
野菜から食べる「ベジファースト」は、血糖値の急上昇を抑え、脂肪がつきにくい食べ方です。
よく噛んでゆっくり食べる、夜遅い食事は控えめに。
この3つを意識するだけでも変わってきますよ。
脂肪・むくみを整える香りケア
コルチゾール（ストレスホルモン）が増えると、内臓脂肪が蓄積しやすくなります。
さらに睡眠不足になると、食欲を増やすホルモンが増え、満腹感を伝えるホルモンが減るとされ、食べすぎにつながりやすくなります。
加えて、ストレスで自律神経が乱れると、むくみやすくもなります。
これらはすべて、自律神経の乱れが引き金になっています。
香りには自律神経を整える働きがあるとされているので、アロマセラピストとして、私がおすすめするのは、香り（アロマ）でリラックスする時間をつくることです。
脂肪・むくみを整えるのにおすすめの精油
- グレープフルーツ
皮をむいた瞬間に広がる、苦みの中に爽やかな甘さを感じるあの香りそのもの。
食欲のコントロールを助けてくれるので、食べすぎによる脂肪の蓄積が気になる時のセルフケアに。
巡りのサポートにもなり、脂肪が気になる部分のケアにおすすめです。
※光毒性があるため、肌に使用した後は紫外線を避けてください。
持病があり内服薬を服用中の方は、医薬品との相互作用に注意が必要です。 - ジュニパー
アルコールのジンの香り付けにも使われるジュニパーベリーの、スパイシーな中に、清涼感のある香り。
巡りケアの定番として知られています。
水分や老廃物の流れ、リンパの巡りをサポートしてくれるので、脚や顔のむくみが気になるときに。
※妊娠中の方、腎臓に不安のある方は使用を避けてください。 - レモングラス
レモンに似た爽やかさの中に、青々とした草のような香りも感じるハーブ。
トムヤムクンなどエスニック料理にも使われています。
巡りを良くし、体を引き締めたい時に取り入れたい一本です。
筋肉疲労や、むくみで重だるくなった脚のセルフマッサージにおすすめです。
※皮膚刺激が起こりやすいため、必ず希釈して使用してください。
妊娠中・授乳中の方は使用を控えてください。
ディフューザーやアロマストーンでの芳香浴のほか、気になる部分のトリートメントに使うのもおすすめです。
キャリアオイル（スイートアーモンドオイルやホホバオイルなど）10mlに対して精油2〜4滴（濃度約1%）が基本です。
ぜひ、翌朝の軽さを感じてみてくださいね。
おわりに
体重が変わらなくても体型が変わるのは、あなたの努力不足ではなく、更年期のホルモン変化が原因です。
大切なのは、体重の数字よりも、むくみと脂肪、両方の体の質を整えること。
かかと上げや脚上げでむくみの巡りをサポートしながら、塩分・カリウム・水分を意識した食事で、体の中から整えていく。
そこに香りの力を少し借りるだけで、ケアが続けやすくなりますよ。
今日からできること、ひとつ始めてみませんか？
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